Sahabat ku..Saya mengucapkan selamat berpuasa bagi anda yang menjalankannya. Saya doakan anda mendapat banyak berkah, hidayah, ampunan, di bulan Ramadhan ini.Sekedar berbagi, berikut adalah beberapa tips makanan yg sering saya bagikan baik bagi atlit dan klien saya
1. Sahur
- paling penting adalah air, vitamin DAN elektrolit. Artinya, minum air putih dan buah-buahan, atau jus buah TANPA gula. Air kelapa juga boleh. Caranya minum air kelapa dulu, dan karena sifat elektrolit di air kelapa , maka kita akan masih merasa haus. Baru lanjut dengan minum air putih. Ketika tidur tubuh kita kehilangan berat 1-2 kg, dan itu adalah air. Jadi memulai puasa dengan restorasi cairan adalah langkah yang baik.
- karbohidrat kompleks, nasi merah, ubi, spaghetti, bubur kacang hijau dengan gula aren, adalah karbohidrat yang "tahan lama" dalam membuat gula darah stabil, sehingga mood menjadi relatif lebih baik.
- serat, baik dari sayur atau buah, sangat bermanfaat untuk membersihkan usus. Sekalian. Serat adalah sapu alami yang membantu membersihkan sisa daging di sela- usus.
- berikan lemak sehat. Lemak atau minyak yang tidak digoreng, seperti olive oil, coconut oil, flaxseed oil. Misalnya dalam bentuk sambal. Lemak membuat pergerakan makanan di perut menjadi lambat, sehingga lebih tahan lapar. Akan tetapi kalau yg masuk minyak gorengan, baik dari fast food yg dibeli semalam sebelumnya, atau menggoreng telur pagi hari, maka kita memasukkan radikal bebas ke dalam tubuh kita. Maka manfaat puasa secara fisiologis berkurang.
Jadi contoh menu yg "oke"
- nasi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun, cabe, bawang putih, kecap..Buah pisang
- bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur setengah matang, putih 3, kuning 1. Buah jeruk
- bubur oatmeal dengan telur rebus dengan irisan tomat buah
- sandwich, roti gandum, dengan butter, selai kacang. Telur setengah matang 3 putih dan 1 kuning. Buah pepaya.
2 Berbuka puasa
- air putih.
- minum yang manis alami TANPA gula. Air kelapa, jus buah melon atau semangka, TANPA gula, dan buah lainnya. Hindari gula pasir karena akan menyebabkan efek yoyo nantinya di hari Raya, dan memberi dampak kesehatan yang kurang baik- karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan yang tidak digoreng. Nasi putih, dan makanan gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih. Gorengan mengikat oksigen darah sampai 20%
Contoh menu:
- Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang- nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk
- spaghetti dengan saus tuna, dan salad buah
Pasca buka puasa Minum lagi air. Usahakan mulai buka puasa sampai tidur minimal masuk air 1 liter
Sehubungan dengan olahraga.. Maka ada beberapa pertimbangan.
Pilihlah yg terbaik pada kondisi anda
- waktu yg ada. Kadang waktu yg ada untuk anda adalah sebelum berbuka atau setelah berbuka. Apapun itu, ambillah. Olahraga membantu kesehatan, dan sebaiknya dilakukan. Tinggal sesuaikan intensitas dengan waktu yang ada
- jenis olahraga yg dikerjakan. Kalau jenis aerobik, lari, sepeda, sebelum berbuka bisa dilakukan walau dengan konsekuensi tidak bisa berlatih keras. Kalau model latihan beban atau latihan intensitas tinggi, sebaiknya setelah berbuka. Isi dahulu dengan cairan, elektrolit, vitamin n mineral. Apabila susah makan besar, pisang adalah senjata untuk bisa berlatih agak keras.
- intensitas. Di bulan puasa, intensitas tidak bisa tinggi. Tentunya krn kurangnya cadangan glikogen di tubuh.
- kondisi fisik. Kalau anda merasa lemas, sebaiknya tidak usah dipaksakan. Kalau tubuh terasa biasa saja, silahkan lanjutkanNote, seandainya anda ngegym.. Sebaiknya pilih jenis latihan yg bebannya terkontrol. Beban bebas seperti bench press, shoulder press, dll, bisa menjadi berbahaya sandainya kita "black out" akibat belum pulihnya tenaga di tubuh. Gunakan latihan mesinSemoga berkenan..
Selamat puasa.
Phaidon L Toruan, dr MM@phaidontoruan
Sent from my BlackBerry® smartphone from Sinyal Bagus XL, Nyambung Teruuusss...!
-----Original Message-----
From: Sandro Aquino <aquino_sandro@yahoo.com>
Sender: binaraga@yahoogroups.com
Date: Thu, 21 Jul 2011 16:13:39
To: <binaraga@yahoogroups.com>
Reply-To: binaraga@yahoogroups.com
Subject: Re: [www.binaraga.net] Re: jadwal latihan fitnes
Idealnya latihan seminggu 3 x sudah
cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan.
Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam
waktu 3 bulan.
Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~
Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure
Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure
Pola latihan di atas cukup untuk
melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.
Selamat berlatih
--- On Wed, 7/20/11, Julak <julak_banjar@yahoo.com> wrote:
From: Julak <julak_banjar@yahoo.com>
Subject: [www.binaraga.net] Re: jadwal latihan fitnes
To: binaraga@yahoogroups.com
Date: Wednesday, July 20, 2011, 4:46 PM
minimal 3x seminggu.. yg dilatih semua ototnya..
--- In binaraga@yahoogroups.com, petrus kurniawan <tegal_kota_bahari@...> wrote:
>
> hi all,
>
> kepada yth para pakar, para senior
> saya ingin mengetahui jadwal yang baik u/latihan
> fitnes
> seminggu berapa kali...?
> yang dilatih apa saja...?
> saya pemula, baru latihan fitnes 2 minggu di gym ...
>
> salam
>
>
>__________________________________________________
> Do You Yahoo!?
> Tired of spam? Yahoo! Mail has the best spam protection around
> http://mail.yahoo.com
>
[Non-text portions of this message have been removed]
[Non-text portions of this message have been removed]
Posting Komentar